Простые методики, помогающие выйти из состояния паники, облегчить приступ страха.
1. Дыхание
Эффективность дыхательных упражнений в нормализации психологических состояний и одновременно легкость их использования позволяет применять их в любых условиях. Безусловно, дыхательные упражнения лучше проводить под спокойную расслабляющую музыку, но если этой возможности нет, желательно просто соблюдать тишину. Еще одним плюсом дыхательных упражнений является возможность использовать их для массовых занятий, не только в условиях групповой психотерапии, а для больших залов.
Цветное дыхание.
Закройте глаза. Начинайте дышать, слушая мои слова. Вдох-выдох. Вдох-выдох. Дыхание становится ровным и глубоким. Вдох-выдох. На вдохе Вы чувствуете легкий холодок. Свежий воздух заполняет Ваши легкие. Вдох-выдох. Вы замечаете на вдохе, что воздух, который Вы вдыхаете, окрашен в Ваш любимый цвет. Вдох-выдох. А воздух, выходящий на выдохе, окрашен в самый нелюбимый цвет. Вдох-выдох. Вы вдыхаете свежий и красивый цветной воздух, а выдыхаете вместе с некрасивым цветом свое горе. Вдох - Вы получаете энергию. Выдох - выдыхаете горе, страх, печаль..... и т.д.
Затем возвращайтесь к обычному дыханию. Посидите немного с закрытыми глазами. Почувствуйте свое тело. Откройте глаза.
Дыхание на счет.
Закройте глаза. Начинайте дышать, слушая мои слова. Вдох-выдох. Вдох-выдох. Дыхание становится ровным и глубоким. Вдох-выдох. Дыхание все глубже. Между вдохом и выдохом делайте небольшую задержку дыхания. Начинайте считать. Считая до 5 делайте вдох, на два счета делайте задержку дыхания, затем медленно выдыхайте, также считая до 5. Вдох (1-2-3-4-5-), пауза (1-2), выдох (1-2-3-4-5). На выдохе почувствуйте, как Ваш страх потихоньку сползает вниз. По спине, по бедрам он уходит в колени, затем в стопы, и через пятки выливается на землю. Вдох-пауза-выдох. На выдохе страх стекает вниз и уходит в землю. Земля впитывает его, как воду. Вдох-пауза-выдох. И т.д.
Затем возвращайтесь к обычному дыханию. Посидите немного с закрытыми глазами. Почувствуйте свое тело. Откройте глаза.
Дыхание со звуком.
Это упражнение лучше проводить наедине.
Закройте глаза. Начинайте дышать, слушая мои слова. Вдох-выдох. Вдох-выдох. Дыхание становится все глубже. Вдох-выдох. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Вдох-выдох. На выдохе включите голос. Возможно, это будет похоже на стон. Не пугайтесь. Вдох тихий. Выдох с голосом. Вдох тихий. Выдох с голосом. Не бойтесь звука. Отпустите голос вместе с выдохом. Вдох-выдох. (5-10 раз). Затем возвращайтесь к обычному дыханию. Посидите немного с закрытыми глазами. Почувствуйте свое тело. Откройте глаза.
2. Медитации
Вводная часть для всех медитаций:
Сядьте поудобнее, ноги поставьте устойчиво на пол. Отпустите напряжение, которое есть в теле. Возможно, вам захочется закрыть глаза или остановить взгляд на каком-то одном месте, например, на полу. А теперь не спеша сконцентрируйтесь на ощущениях тела, постарайтесь прочувствовать целиком все тело. Для начала сконцентрируйтесь на ногах, почувствуйте, как ноги прочно стоят на полу. И просто внутренним взором пройдитесь по ступням, щиколоткам, вверх по ногам до колена. Дальше внутренним взглядом проводим от колена до бедер по обеим ногам. Если вы ощущаете какое-то сопротивление, отпускайте его, расслабляйте это место в ногах. Почувствуйте, как вы сидите плотно на стуле. Почувствуйте, как стул заботливо поддерживает вас. Отпустите любое напряжение, которое есть в бедрах и пояснице. Внутренним взглядом обратитесь к спине, почувствуйте спину и плечи. Пройдите внутренним взглядом по рукам: кисти, верхняя часть предплечья, локти, плечи. Любое напряжение, которое встречается на пути, отпускайте. Теперь почувствуйте шею. Заднюю поверхность шеи, затылок. Теперь с затылка перейдите на лицо, и почувствуйте, как растворяется любое напряжение, которое есть в мышцах лба, вокруг глаз, виски, все это отпускаем.
Медитация "Гора"
Теперь почувствуйте, как вы сидите в этой комнате, на этом стуле, как вы расслаблены. Представьте, что вы гора. Вы – гора. Вы чувствуете, как плотно, как неподвижно вы сидите, как гора. И как и любая гора, вы подвергаетесь воздействию разных погодных условий. Могут приходить разные мысли, разные чувства. Это может быть радость, это может быть боль. Гора просто наблюдает. И отпускает. Все это просто проходит мимо… И так же, как и гора неизменна в своей плотности, тяжести, устойчивости, вы, подобно горе, можете быть так же устойчивы, можете оставаться здесь и сейчас. Будучи горой, вы можете наблюдать за прошлым, наблюдать за будущим… Время просто проходит мимо, подобно облакам. Как облака на верхушке горы. Они никак не влияют на эту гору, они ничего не могут сделать. И какая бы мысль, какое бы чувство не отвлекали вас от этого ощущения устойчивости – ничего страшного не происходит. Вы просто возвращаетесь внутренним взглядом и внутренним ощущением к ощущению себя горой. Будьте добры по отношению к себе. Вы гора, которая ощущает себя и мир нормальным. Все идет своим чередом. Все впродярке. Почувствуйте, насколько вы устойчивы в этой связи с настоящим, с этим ощущением себя здесь и сейчас. Именно эта связь с «здесь и сейчас» поддерживает вашу устойчивость. (пауза на 3-5 минут)
Очень медленно отпустите этот образ горы. Вы в своем собственном теле. В своем темпе, не торопясь, комфортно, возвращайтесь в эту комнату. Возможно, вам захочется, вздохнуть поглубже, подвигаться немножко, растянуть мышцы, оглянуться, посмотреть на других.
И помните, каким бы ни был этот опыт, он нормален и хорош.
Медитация "Кораблик"
Вы берете лист бумаги и пишите на нем о своих страхах, горе, печалях. Пишите старательным разборчивым почерком. Как в школе. Пишите внимательно. (Пауза). Проверьте, возможно, Вам захочется дописать еще что-то. Допишите. А теперь сложите из бумаги кораблик. Вы выходите на берег реки, подходите к воде и отпускаете кораблик на волны. Сначала он колышется у самого берега. Волна то поднимает, то опускает его. Кораблик качается, на волнах играю солнечные блики. Но вот потихоньку волна относит кораблик от берега. Он уплывает от Вас и Вы отпускаете его. Все дальше и дальше. Вы уже не можете различить буквы на его борту. Еще одна волна набегает на берег. Еще дальше отплывает от берега кораблик. Все дальше и дальше. Вот он уже едва различим. И вот он скрылся за горизонтом, унося Ваши страхи, обиды, горе. Помашите ему рукой. Кораблик уплыл. Уплыли страхи. Уплыли обиды. Уплыло горе. Сделайте глубокий вдох. Выдох. Мысленно попрощайтесь с ним. Еще один вдох. Выдох. Вы в своем собственном теле. В своем темпе, не торопясь, комфортно, возвращайтесь в эту комнату. Почувствуйте свои руки и ноги, вернитесь к ощущениям тела. Возможно, вам захочется, вздохнуть поглубже, подвигаться немножко, растянуть мышцы, оглянуться, посмотреть на других.
3. Элементы психодрамы по работе с горем и гневом.
Эти методики целесообразно использовать в случае длительного оказания психологической помощи и при установлении раппорта с человеком или с группой
Гнев.
Психолог просит клиента нарисовать на ладони изображение человека, на которого обращен гнев. Вытянув руку и обращаясь к ладони, клиент может прокричать все свои чувства к обидчику (врагу, насильнику).
Горе. Данный метод более эффективен при групповой работе.
Психолог берет мешок и предлагает всем положить в него свое горе, страх, печаль. За один раз в мешок кладут что-то одно. Можно попросить группу озвучивать, что каждый кладет в этот мешок. Обойти группу с мешком можно несколько раз. Мешок потом пообещать сжечь, закопать, утопить...
4. Работа с травмирующими воспоминаниями.
Тяжелые воспоминания часто усиливают депрессивное состояние. Для работы с ними мы предлагаем следующие приемы.
«Фотоальбом»
Сцену из прошлого можно представить в виде фотоснимка. Эту фотографию можно поместить в воображаемый фотоальбом и убрать его на полку.
«Видеопрограмма»
В руках у Вас пульт от телевизора. Идет фильм про Вашу жизнь. Вы можете включить ускоренную перемотку, нажать на паузу, включить повтор. Вы даже можете стереть тяжелый сцены и оставить только хорошие и приятные воспоминания.
Перечисленные методики и приемы позволяют быстро облегчить психологическое состояние, помочь человеку восстановиться, сохранить энергию и направить ее на исцеление и адаптацию.