Тэг: тревога

3 УПРАЖНЕНИЯ, СНИЖАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТРЕВОГИ

3 упражнения, снижающие уровень тревоги:

1) Диафрагмальное дыхание.

Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостями. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать, как следует. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что ваш живот - шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не движется. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете. Правильное дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.

2) Осознанная медитация.

В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за своими мыслями и снять напряжение. Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко. Это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы с собой. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.

3) Прогрессивная мышечная релаксация.

Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться. Упражнение ослабляет напряжение и улучшает сон, иногда помогает от головных болей и расстройства пищеварения. Вы можете начать с концентрации на ступнях, затем прорабатывать последовательно все тело по направлению вверх.

Алгоритм действий:

- сядьте, примите удобное положение тела, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;

- сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;

- напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, и расслабьте их;

- отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;

- поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;

- как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;

- как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;

- максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;

- сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;

- осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;

- максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;

- напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;

- вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;

- поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их. В идеале после выполнения этого комплекса упражнений ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением.

Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.