Тэг: вредные привычки

Есть четыре фазы преодоления любой привычки:

1. Планирование изменения привычки.

2. Определение петли привычки.

3. Создание системы поддержки.

4. Преодоление трудностей.

Реализация каждой фазы состоит из последовательных шагов.

Фаза первая: планирование изменения привычки

Прежде чем что-либо сделать, нужно тщательно подготовиться. Скорее всего, вы уже пытались избавиться от плохой привычки и терпели неудачу. Произошло это потому, что вы слишком полагались на силу воли или у вас не было плана.

Прежде чем начать работать непосредственно с привычкой, нужно уяснить некоторые простые истины.

1. Фокусируйтесь на одной привычке за один раз.

Ваша сила воли имеет ограниченный запас энергии. Когда вы истощены, становится намного сложнее контролировать свои импульсы.

В некотором смысле сила воли похожа на мышцу. Ее можно натренировать, но сильно нагружать сразу не стоит.

2. 30-дневное испытание.

Поставьте цель на следующие 30 дней — сосредоточиться на устранении одной привычки. Порой тридцати дней бывает недостаточно. Некоторые привычки требуют сильнейшей дисциплины, чтобы справиться с ними может потребоваться от полугода до года.

3. Назначьте дату.

Обычно советуют начать прямо с сегодняшнего дня, однако мы знаем, что к этому совету никто не прислушивается. Поэтому определите дату в пределах недели от сегодня и не отступайте больше.

4. Определите четкую цель.

Нельзя ставить такую цель: «Хочу стать немного здоровее». Вместо этого, четко определите и запишите, какой едой будете питаться и чего избегать.

5. Избегайте быстрых магических решений.

Избавление от вредной привычки — это всегда сложно. Поэтому не верьте (или по крайней мере подвергайте здоровому сомнению) в магические рецепты похудения и т.п.

6. Установите базовую метрику.

Лучший способ придать мотивации — отслеживать и постепенно улучшать показатели. А значит, нужно установить метрическую систему.

Например:

Сколько раз в день вы грызете ногти;

Сколько вы весите сейчас;

Количество калорий, которые вы потребляете ежедневно;

Сколько раз зашли в социальную сеть;

Сколько времени смотрели телевизор.

7. Создайте возрастающие цели.

Теперь, когда у вас есть метрическая система, пора ее грамотно применить. С каждым днем нужно повышать ставки:

Смотреть телевизор 2 часа в день на этой неделе;

Смотреть телевизор 1,5 часа в день на следующей неделе;

Смотреть телевизор 1 час в день через две недели.

Безусловно, будут случаться неудачи. Но продолжайте идти дальше.

Фаза вторая: определите свою петлю привычки

8. Определите привычный шаблон (рутину).

Каждая привычка, по мнению Чарльза Дахигга, состоит из трех этапов:

· Сигнал: ситуационный триггер, который базируется на награде, которую мы ищем.

· Шаблон/рутина: физическое или эмоциональное действие, которое вы предпринимаете для получения награды.

· Награда: получаемое удовлетворение.

Возьмите лист бумаги и проанализируйте свою привычку. Лучший способ понять действие привычки — разбить ее на компоненты.

9. Запишите триггеры.

Нас постоянно бомбардируют сигналы, которые просят предпринять то или иное действие. Иногда они внешние (вид, запах), иногда внутренние.

Проанализируйте триггеры привычек:

Место проявления (бар, клуб, работа);

Время (ночь, после пробуждения);

Настроение (стрессовое);

Люди, что окружают (друзья, коллеги);

Действие, которое вы предпринимаете (смотрю футбольный матч, иду на вечеринку).

10. Пробуйте разные награды.

Интересный факт о плохих привычках: они часто происходят от желания получить подсознательную награду. Обычно мы поступаем так, потому что хотим чувствовать себя расслабленными, счастливыми, энергичными или любимыми. Но получать положительный результат можно и в обход плохой привычки.

Например:

Прогуляться вместо того, чтобы пойти в бар;

Почитать книгу;

Медитировать;

Пойти с друзьями в кино;

Если не хватает социальной жизни, записаться на танцы.

Не все эти стратегии будут правильными лично для вас, они лишь указывают некоторые возможные направления.

11. Анализируйте, что работает, а что — нет.

Всякий раз, когда вы культивируете хорошую привычку, подводите итоги. Это важно для понимания, насколько эффективно она приживается. Если психика и организм сопротивляются, вполне возможно, что новый шаблон и награда — не совсем то, что вы ищете.

12. Сформулируйте план.

Потребуется несколько недель экспериментов, чтобы определить идеальную привычку-замену и порядок ее воплощения. В итоге вы найдете то, что работает. На этом этапе вы должны приспособить свои действия.

Лучший способ добиться долговременного изменения — следовать поэтапному плану каждый раз, когда вы переживаете действие триггера. Начните с принятия общих триггеров из пункта 9 и создания планов для каждого из них.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы перепрограммировать свой ум и предпринять другое действие. Например, при каждом желании выпить вы моментально делаете что-либо другое. Если так случилось и вы оказались в баре, то заказываете сок. Если друзья приглашают в бар, вы предлагаете кино.

13. Используйте напоминания.

Каждый план прекрасно выглядит на бумаге. Временами даже может казаться, что учтено абсолютно все. Но стоит испытать действие триггера, как наступает серьезное искушение. Вы можете держаться до тех пор, пока у вас отличное настроение, но в моменты стресса сорваться очень легко.

Напоминания — отличный способ не забывать в моменты стресса о своем плане и четко ему следовать. Оповещения в телефоне, стикеры на холодильнике и на ноутбуке и просто резиновый браслет. Все это может показаться глупым и необязательным, однако, это не так.

Фаза третья: создайте систему поддержки

Принять на себя обязательство — это половина дела. Очень тяжело меняться без поддержки со стороны: людей, дневника, мест.

14. Ведите журнал отчетности.

Отслеживайте свои ежедневные привычки, заведите журнал, используйте свою метрику. Чем больше информации вы включаете, тем легче понять, что влияет на ваше настроение и импульсы.

Например:

Количество раз, когда вы поддаетесь плохой привычке;

Общее количество времени, которое уходит на плохую привычку;

Общее количество калорий, которое вы поглощаете;

Ощущения, эмоции, импульсы;

Проблемы, с которыми сталкиваетесь.

15. Дайте публичное обязательство.

Социальные сети стали важной частью нашего ежедневного существования. Отличный способ использовать эти дружеские отношения — заручиться поддержкой своих друзей. Вы также можете создать блог, полностью посвященный избавлению от своих вредных привычек.

Никто не хочет выглядеть плохо или трусливо в чужих глазах. Поэтому данная стратегия является невероятно мощным инструментом.

16. Найдите человека с похожей проблемой.

Необязательно даже знать его в жизни. Вместо этого нужно регулярно обмениваться информацией с кем-то, кто разделяет подобное желание измениться в лучшую сторону.

17. Избегайте триггерных мест.

Незачем себя искушать и находиться в местах, которые запускают плохие привычки. Желательно, хотя бы в первый месяц не делайте этого, потом будет намного легче.

Фаза четвертая: преодоление проблем

Следуйте рекомендациям, и вы сможете преодолеть любой момент слабости или искушения.

18. Ведите здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни укрепит ваши силы и решимость.

Например:

Спите столько, сколько нужно;

Пейте больше воды;

Сбалансированно питайтесь;

Делайте утреннюю зарядку;

Запишитесь в спортзал.

19. Оставайтесь позитивным.

Это краеугольный камень в приобретении хорошей привычки. Почему люди терпят поражения? Они становятся негативными в отношении своего успеха и опускают руки. Оптимистически настроенные люди гораздо реже так делают.

20. Сторонитесь эффекта «Да ну его!».

Этот эффект возникает не тогда, когда план полностью провален, а когда он частично провален. Например, вы решили выкурить сегодня три сигареты, а выкурили четыре. Однако это не повод начинать снова выкуривать целую пачку. Замечайте подобные попытки самосаботажа. Важно понять, что данная мысль — слабость.

Помните, что победа над самим собой — очень важная победа.

https://moodle.sfedu.ru/mod/page/view.php?id=1968&forceview=1

Современная ситуация, которая сложилась в мире, особо остро ставит проблемы, связанные с привычками людей, которые оказывают определенное влияние на жизнь общества в целом, а также на жизнь и деятельность личности в отдельности.

Привычка — это:

· приобретённая манера, имеющая пассивный характер и возникающая в результате повторения действий, которые постепенно становятся бессознательными и механическими. Чтобы возникла привычка, важна заинтересованность личности: мы никогда не привыкаем полностью к неприятной нам вещи, но зато охотно привыкаем к вещи приятной;

· постоянное повторение некоторых действий, которые становятся для человека потребностью;

· способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты характера, приобретать черты автоматизма и т. п.

· потребность человека совершать определённые действия в определённых условиях. По механизму действия привычка представляет собой автоматизированные способы выполнения каких-либо действий, которые закрепились в результате многократного их повторения.

Анализ литературы показывает различную классификацию привычек. Привычки бывают: полезными и вредными, положительными и отрицательными, нейтральными, неприятными, пагубными, надоедливыми, просто раздражающими.

Массового распространения в среде молодёжи получили вредные привычки. Вредные привычки — это такие привычки, которые оказывают отрицательное влияние на психическое состояние, здоровье человека, социальное поведение и препятствуют достижению человеком активного долголетия.

Вредные привычки классифицируют по объекту воздействия. Они могут быть направлены:

- на самого себя (нарушение режима сна, питания);

- на себя и окружающих (курение, алкоголизм, наркомания);

- на окружающих (пассивное курение, асоциальное поведение).

По статистическим данным распространение вредных привычек в большом масштабе, в отельных странах, связано с нестабильностью политической и экономической ситуации, с наличием большого числа кризисов и не совершенностью политического и экономического механизма.

Актуальность представленной проблемы определяется следующими уровнями противоречий:

- социально-педагогический уровень, отражает декларированное провозглашение здоровья общества, с одной стороны, и недостаточное осознание каждой личностью значимости факторов здоровьесбережения;

- научно-педагогический уровень — повествует о возрастании научных статей, журналов, книг в области борьбы с вредными привычками, но все существующие разработки сложно внедрить на уровне практики в педагогическую сферу.

- научно-методический уровень — провозглашает о научно доказанных фактах вреда психологическому и физическому здоровью, наносимыми вредными привычками на основе медицинских показателей с одной стороны, но недостаточной методической разработанностью в борьбе с вредными привычками.

Влияние социальной среды на развитие вредных привычек

Рассмотрим влияние социальной среды на развитие вредных привычек. Сегодня одним из ведущих факторов, способствующих развитию вредных привычек, является социальная среда, которая определяется как:

- социальная зона ближайшего действия человека;

- сложная и неоднозначная система условий развития личности как противостоящая ей, так и изменяемая действиями и поступками самого человека;

- непосредственное окружение личности, совокупность различных (макро и микро) условий ее жизнедеятельности, атмосферу ее социального бытия, межличностные отношения и контакты с другими людьми;

- реальная действительность, где происходит развитие человека.

Э. Дюркгейм утверждал, что любое общество стремится сформировать человека в соответствии с имеющимися у него универсальными моральными, интеллектуальными и даже физическими свойствами. Следовательно, социальная среда, воздействуя на человека, формирует и развивает его определенные качества или трансформирует их.

С воздействием на сознание человека отмечаются факты негативного влияния:

- формирование разного рода аддикций химического и нехимического характера;

- деформация установок в репродуктивной сфере;

- нарушения эмоциональной сферы;

- появление пограничных психических расстройств и др., что сказывается на результатах личностного и профессионального самоопределения, самореализации и самоактуализации личности.

Приведем пример: в семье дети всё видят и копируют своих родителей. Папа и дедушка курят, они мужчины, и они взрослые. А когда приходят гости, все могут выпить. И есть плохие слова, которые можно иногда случайно услышать. Родители говорят, что это можно делать только взрослым. Заметим, что взрослые не говорят правильную установку: «Это вредно для всех и даже для взрослых». Далее у ребенка развивается мысль «Если я буду делать, как взрослые, я — взрослый». В глазах же сверстников он будет выглядеть «крутым», ведь у него те же самые установки «это делают взрослые».

Если же говорить ребёнку о том, что что-то делать нельзя, но самому нарушать — это вызовет в лучшем случае недоумение. Воспитание плодотворно только в том случае, если подкрепляется личным примером.

Семья, является самой важной и ближней социальной средой, но второй по значимости средой для ребёнка являются его сверстники, друзья. И «за компанию» или чтобы получить их авторитет они могут не только начать курить и пить, но способны даже на невероятные поступки, описанные ещё Достоевским в его произведении «Братья Карамазовы». В котором, мальчик Коля Красоткин, чтобы получить уважение своих малознакомых товарищей лёг между рельсами, когда мчался поезд, «лишился чувств», и даже получил нервное потрясение, но обрёл славу «отчаянного» и был чрезвычайно этим доволен. Да социологические опросы показывают, что курить подростки начинают, чаще всего, «за компанию».

Современный мир устроен так, что на каждом шагу мы видим, слышим и читаем рекламу, пропагандирующую определённые ценности. Сила экранной культуры, распространённой в настоящее время, такова, что человек не в силах от неё укрыться, навязываются ложные стереотипы, выгодные бизнесу, а не обществу. Поэтому задача системы образования, предоставить нужную информацию ребёнку, помочь ещё не окрепшей личности иметь своё устойчивое правильное мнение.

Обратимся к данным исследования Росстата о хороших и плохих привычках россиян. В опросе приняли участие 15 тысяч семей из всех регионов страны. Из плохих привычек под опрос попали такие, как «алкоголь, курение и наркотики». Результаты данного опроса приведены в сравнении с результатами 2011 года, где количество совсем некурящих россиян составляло 61,8%, а в 2014-м году — уже 63,5%. В 2011 году число постоянных курильщиков (тех, что курит ежедневно) было 25,7%, в 2014 году стало 22%.

Доля респондентов, употребляющих спиртные напитки, снизилась с 61,2% до 58,4%. Полученные результаты говорят о том, что политика государства по борьбе с вредными привычками и пропаганде здорового образа жизни носит действенный характер. Опрос населения показал, что 49,1% имеют хронические заболевания, 35,5% — практически здоровы, а полностью здоровы — 3,5%.

Отметим, что государство проводит определенную работу по охране здоровья подрастающего поколения и молодежи. Так, в Федеральном законе «О государственном регулировании производства и оборота этилового спирта, алкогольной и спиртосодержащей продукции», в статье 16 отмечено, что «не допускается розничная продажа алкогольной продукции несовершеннолетним». 23 февраля 2013 года вступил в силу Федеральный закон «Об охране здоровья граждан от воздействия окружающего табачного дыма и последствий потребления табака» — закон, вводящий полный запрет курения во всех закрытых общественных местах в соответствии с Рамочной конвенцией ВОЗ по борьбе против табака.

Важными пунктами закона являются:

- запрет продажи табачных изделий на расстоянии менее 100 метров по прямой линии от границ территорий образовательных учреждений;

- полный запрет: продажи табачных изделий несовершеннолетним и торговли ими несовершеннолетними, а также рекламы табачных изделий, стимулирования их продажи и спонсорства, а также полный запрет на демонстрацию табачных изделий и процесса курения, предназначенных для детей и подростков.

Следовательно, среди детей и подростков мы не должны увидеть курящих и пьющих, так как эта ситуация априори противозаконна. Однако, в условиях массового распространения среди детей и подростков различных видов вредных привычек: табакокурения, наркотической зависимости, приёма алкогольных напитков и др. в России создалась реальная угроза здоровью будущего поколения.

В подтверждении вышесказанному можно привести статистику, опубликованную 2015году, из статьи интернет сайта «Как бросить курить? — Это может каждый!». Так, в высших учебных заведениях: 75% курящих парней и 64% — девушек. Возраст постоянно курящих детей начинает свой отсчет от 11-12 лет и составляет 89%, пробовать затягиваться начинают уже с 7 лет, в 14-15 лет наблюдается небольшое сокращение курящих до 68%, возможно, благодаря профилактическим мерам, однако далее наблюдается прирост до 71%».

https://moodle.sfedu.ru/mod/page/view.php?id=1968&forceview=1

Саморазрушающее (самодеструктивное) поведение – общечеловеческая проблема. Большинство теорий толкуют самодеструктивные действия как симптомы более глубокой проблемы: зависимости, депрессии или расстройства личности. Слишком часто поведение затягивает нас в такую яму, из которой не выползти, – при всем понимании, что это делает нас ничтожными. Также существуют стереотипы саморазрушающего поведения, которые мы не осознаем, но повторяем снова и снова.

Привычки распространяются на все сферы жизни: от отказа чистить зубы до попытки самоубийства, от гастрономической зависимости до полной инертности, от преднамеренных поступков до неосознанных. Такие вредные привычки, как переедание или отказ от физических упражнений, кажутся нам естественным свойством человеческой природы. И даже если они не заходят слишком далеко, не очень досаждают, все равно они заставляют испытывать чувство вины и «отъедают» частичку собственной самооценки. Чувство вины служит рычагом, когда необходимо что-то изменить. Но чаще всего изменить не получается, и тогда вина становится ненужной ношей, которую мы взваливаем на плечи.

Другие дурные привычки могут вмешиваться в нашу работу и общественную жизнь: избегание всеобщего внимания, неуверенность в себе, откладывание дел, пребывание на плохой работе или продолжение неудачных отношений. Мы также можем заполнять жизнь тем, что напрямую влияет на наше благополучие: пьянством, приемом наркотиков, самокалечением, криминальными делами, драками, пищевыми нарушениями. Мы много раз пытались остановиться, так как на первый взгляд кажется, что это проще простого. Но прекрасно зная, что хорошо, а что плохо, мы продолжаем выбирать второе.

Так почему же мы не можем с этим справиться?

Почему мы совершаем поступки, которые нам вредят, – одна из великих тайн человеческого разума. И это довольно противоречивая тайна, так как большинство наших действий мотивировано вещами, которые доставляют удовольствие, заставляют гордиться, любить, вызывают чувство превосходства. Такие стремления, обусловленные желанием удовлетворения, лежат в основе принципа удовольствия, и он объясняет большую часть человеческого поведения. Тогда почему же мы подчас совершаем то, что с очевидностью заставит нас чувствовать себя плохо и уведет от желаемых результатов?

В старину на этот вопрос отвечали незатейливо: дьявольские козни, грехи, проклятие, сглаз, попутал бес или любое другое зло, управляющее нашей жизнью. В современном мире, практически лишенном предрассудков, никаких объяснений этому нет.

Фрейду пришлось изобрести инстинкт смерти (Танатос) – первичную силу внутри нас, ведущую к разрушению. В итоге от этой идеи отказались за отсутствием научных аргументов. Концепция тени Юнга – об отвергаемых нами частях личности, которые продолжают влиять на наш выбор, – представляется более плодотворной. Несомненно, есть вещи, приносящие кратковременное удовольствие ценой долговременных страданий: переедание, азартные игры, пьянство. Но Р. О’Коннор считает, что болезненный опыт быстрее может научить нас изменить плохие привычки. Р. О’Коннор обнаружил, что чаще всего деструктивное поведение можно объяснить сравнительно небольшим набором сценариев, имеющих тенденцию повторяться.

Сценарии саморазрушающего поведения по Р. О’Коннору:

• влияние бессознательных убеждений и заблуждений, просто ошибочных или ошибочных в данном контексте;

• бессознательные страхи успеха, независимости, любви;

• пассивность; отсутствие инициативы; отказ признать, что у нас есть силы для изменений;

• протест против вмешательства, вошедший в привычку;

• бессознательная ненависть к себе;

• навязчивая страсть к азартной игре; игра с ограничениями – чтобы посмотреть, как все «сойдет с рук»;

• мечта о ком-то, кто сможет позаботиться о нас и остановить;

• убеждение, что общепринятые правила нас не касаются;

• ощущение, что мы сделали все, что могли, и больше нет нужды стараться;

• зависимость.

Каждый сценарий может приводить к определенным поведенческим моделям – от сравнительно мягких, как, например, откладывание дел на потом (прокрастинация) или неорганизованность, до таких тяжелых, как самокалечение или наркомания. Тяжесть последствий почти никак не влияет на степень сложности избавления от них.

Другая сторона проблемы, считает Р. О’Коннор, в том, что людям могут быть свойственны одни и те же формы саморазрушающего поведения, но каждый следует различным сценариям их осуществления. Одно и то же поведение, но разные причины. Если один человек откладывает дела, потому что не любит, когда ему говорят, что он должен делать, то другой ‑ может поступать так же, потому что он втайне ненавидит себя и не верит, что может добиться успеха. Один может быть медлительным, потому что тревожится, насколько возможный успех изменит его жизнь, в то время как другой не торопится, потому что настолько убежден в своих талантах, что может позволить себе оставить все на последнюю минуту. Люди могут демонстрировать одинаковые паттерны поведения, но это вовсе не значит, что у них одинаковые мотивы и выгоды.

https://moodle.sfedu.ru/mod/page/view.php?id=1968&forceview=1